Birkaç farklı antrenman tipini kullanarak yapılan egzersizler, yağ oranını azaltarak ve kas kütlesini artırarak hızlı bir şekilde forma girmeyi sağlıyor. Fitness Danışmanı Murat Biçer, yaza formda girmeyi sağlayan egzersiz önerilerinde bulundu.
Farklı antrenmanlar ile hızla yağ yakabilirsiniz
Tatile planına ne kadar süre kalmış olursa olsun kalan süreyi en iyi şekilde değerlendirip yaza fit bir şekilde hazırlanmak mümkündür. Fiziksel kapasite ve sosyal hayata uygun bir şekilde belirlenen egzersiz programı başarıya ulaşmanın en önemli yoludur. Birkaç farklı antrenman tipi kullanılarak yağ oranını azaltılabilir, kas kütlesi arttırılabilir. Yağ oranını azaltabilmek için kardiyo antrenmanları büyük önem taşır.
Kalp hızı aralığı hesaplanmalı
Orta şiddetle ve oksijen tüketimini belirli oranda tutarak yapılan çalışmalar en ideal yöntem olarak kabul edilmektedir. Maksimum kalp hızının yüzde 50-60 aralığı hesaplanarak yapılan yürüyüş, hafif tempolu koşu, koşu, bisiklet ve yüzme antrenmanları ile yağ yakımı sağlanabilir. Spor geçmişiniz yapacağınız egzersizin şiddetini belirlemede önemli rol oynar.
Koşu mu yürüyüş mü?
“Koşu mu, yürüyüş mü” bu sorunun cevabı aslında kişiye göre değişir. Kardiyovasküler kapasite düşükse veya ortopedik problemler varsa koşu yapılması uygun değildir. Egzersize yeni başlayanlar için ise tempolu yürüyüş daha etkili olacaktır. Tek seferde yapılabiliyorsa minimum 45 dakikalık yürüyüşler başlangıç için yeterlidir. Daha sonrasında süre ve hız kademeli olarak arttırılabilir.
Bisiklet sürmek antrenman etkisini artırır
Koşu yaparken birçok faktör önemli rol oynar. Koşuda kullanılan ayakkabı, koşulan zemin gibi birçok faktör antrenmana etki edebilir. Mümkünse tartan pisti olan, koşulan mesafeye veya ayak tabanına uygun bir ayakkabı ve kıyafetler ile egzersiz yapılmalıdır. Bisiklet sürmek de iyi bir alternatif olabilir. Vücut ölçülerine uygun ve kişiye göre ayarlanmış bir bisikleti sürmek, egzersizden alınan yararı artır ve olası sakatlıkların da önüne geçer.
Açık hava motivasyonu bir üst seviyeye taşır
Hangi egzersiz modelini, nerede, kiminle uyguluyorsanız uygulayın en iyi sonuç elde edebilmek birkaç faktöre bağlıdır. Bunların başında da motivasyonun tam olması gelir. Açık havada yapılan kardiyo çalışmaları ise motivasyonu bir üst seviyeye taşır. Egzersizi yaparken motivasyon oldukça önemlidir; çünkü sabır ve disiplin içerisinde uygulanacak bu programın sürdürülebilir olması için motivasyona ihtiyaç vardır. Motivasyon adına özellikle güzel havaların avantajını kullanmak işi kolaylaştırır.
Kas oranını ve kuvvetini artırın
Kısa bir süreçte egzersizler yapmak çok büyük farklılıklar yaratmaz; ama toparlanmak için yeterlidir. Haftada 3 kez yapılacak direnç egzersizleri kas kütlesinde belirli bir yol kat edilmesini sağlar. Özellikle büyük ve küçük kasların devreye girdiği fonksiyonel egzersiz antrenmanlarından büyük fayda sağlanabilir. Günlük hayatta çok fazla kullanılan kasların belirli bir ritüel içerisinde, aynı anda birkaç eklemi de devreye sokarak yapılan çalışmalar olarak adlandırılabilir. Dolayısıyla birim zamanda birden fazla kas grubunu çalıştırarak daha fazla kalori harcama sağlanabilir. Uygulanan egzersizlerin içerisine pliometrik; yani zıplama ve yer değiştirme gibi hareketleri içeren egzersizlerle kas kuvvetinin yanı sıra yağ yakımı ve kardiyovasküler kapasitesi de arttırılabilir. Herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak adına egzersiz programları uygulanırken bir uzmandan yardım almak gerekir.